FITNESS // Baby got back! Vier At-Home-Übungen für einen starken Rücken

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Einen gesunden Rücken weiß man häufig erst zu schätzen, wenn bspw. im Büro immer mehr Kollegen mit Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder ähnlichem zu kämpfen haben und man selbst dann umso froher ist, die vielen Stunden im Gym in Deadlifts, Rudern etc. investitiert gehabt zu haben. Oder aber, wenn man sich selbst etwas angeknackst hat, weil man eine Sekunde im Training mal selber unkonzentriert war. So wie ich neulich beim 5×5 Kreuzheben, wonach ich tagelang mit einem sehr getoasteten Rücken durch die Gegend gelaufen bin. Ein Sturz beim Morning Run eine Woche später (thanks to you, lieber Kamikaze-Radfahrer) in Kombination mit meiner allgemein sehr geringen Knochendichte (Club Osteopenie, right here!) haben meinem Rücken dann erst Recht zu schaffen gemacht, sodass ich die letzten Wochen mein Training etwas angepasst habe: weniger schweres Heben, viel Foam Rolling und viel Bodyweight Übungen, die meinem Körper von der Belastung absolut gereicht und sich dazu noch richtig gut angefühlt haben. 

In Kooperation mit Gorilla Sports erfahrt Ihr in diesem Post mit welchen simplen Übungen Ihr eure hintere Muskelkette, insbesondere die Rückenmuskulatur easily stärken könnt. Mit einer Trainingsmatte, (optional aber optimalerweise) ein Kettle Bell und einem Trainingsband könnt Ihr die Übungen auch prima zu Hause, oder wie ich die letzten 2 Wochen im Park nebenan, ausführen.  

 

Supermans

Eine super Übung, um den unteren Rücken zu engagen. Dafür einfach mit dem Kopf zum Boden auf die Matte legen, beim Ausatmen die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie es geht anheben und dabei die Glutes anspannen. Absetzen und für 3 Sätze à 20 Wiederholungen ausführen. 

Sumo Squats

Sumo Squats fokussieren vor allem die innere Beinmuskulatur und den Po. Dafür die Beine etwas weiter als schulterbreit aufstellen, wobei die Fußspitzen im 45° Grad Winkel nach außen zeigen. Nun die Kettle Bell mit beiden Händen umfassen und zur Brust heben, sodass die Kettle Bell und Ellenbogen möglichst dicht am Körper sind. Die Hüfte nach hinten bringen, langsam die Knie anwinkeln und Beine senken bis der Po etwas tiefer als parallel zum Boden ist. Die Hüfte wieder nach vorne bringen, um zur Ausgangsposition zurückzukommen. 

Schwarzes Trainingsoutfit

Glute Bridge

Die Glute Bridge ist wohl DIE Übung schlechthin, um die Glutes zu aktivieren und ist daher auch in so fast jeder Mobility Routine vor dem eigentlichen Training inkludiert. Dafür auf den Rücken legen und die Beine schulterbreit aufstellen, der Rücken ist gerade. Den Po anspannen und anheben, sodass der untere Rücken, der Po und die Oberschenkel in der Endposition eine gerade Linie bilden. Hier 1-2 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zu einfach? Dann nutzt nur ein Bein oder bindet Euch ein Trainingsband um die Oberschenkel, sodass Eure Glutes noch stärker arbeiten müssen. 

Einbeiniges Kreuzheben

Wie das normale Kreuzheben auf zwei Beinen trainiert auch diese Variante die komplette Rückseite des Körpers, insbesondere aber die Gesäßmuskulatur und den Oberschenkelbeuger. Da man durch den Einbeinstand nicht in der Lage ist die gleichen Gewichte zu verwenden wie beim normalen Kreuzheben,  eignet sich die einbeinige Version besonders nach einer Phase schweren Trainings, um das Bewegungsmuster weiter zu trainieren, dem Rücken aber gleichzeitig eine Pause zu gönnen. Dafür das Körpergewicht auf ein Standbein verlagern, die Hüfte öffnen, das Standbein leicht beugen und das andere Bein gleichzeitig nach hinten hochheben. Um wieder in den geraden Stand zu kommen, den Po, die Oberschenkel und den Bauch fest anspannen. Beherrschst du die Bewegung kann diese auch mit Zusatzgewicht erschwert werden: dabei Schultern anspannen, die Wirbelsäule neutral halten und darauf achten, dass Hüfte und Schultern parallel zum Boden bleiben. 

Auch wenn mein lower back immer noch etwas toasted ist, hat die Entlastung die letzten Wochen und der Trainingsshift zu mehr Bodyweight Übungen meinem Rücken schon so so gut getan. Viel hilft halt nicht immer viel. Ich sehne mich zwar schon nach meinen heavy Deadlifts, aber bis dahin tun es diese Übungen genauso. Also, viel Spaß beim Ausprobieren und happy back training! 

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