Meal Prep 101 | Tipps, wie Ihr eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung alltagstauglich macht

Meal Prep

“If you fail to plan, you are planning to fail!” Ob der gute Benjamin Franklin damals wohl geahnt hat, dass dieser Satz mal DER Satz auf Instagram und co. wird, um Leute zum Meal Prep zu motivieren? #idoubtit. Nichtsdestotrotz beschreibt dieser Satz extrem gut, warum “planning” – gerade wenn es um die Umsetzung einer gesunden, nährstoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung im Alltag geht – so entscheidend ist. Besonders im stressigen Alltag, wo man immer on-the-go und in Eile ist, fällt es vielen schwer – gerade wenn sie vielleicht schon längst über den Hunger hinaus sind, weil das letzte Meeting doch länger ging oder so was dazwischen gekommen ist – auf etwas Gesundes zurückzugreifen. Um solche Momente von vornherein zu vermeiden oder in diesen Situationen nicht unbedingt auf den nächst greifbaren Schokoriegel zurückzugreifen, kann Meal Prep eine große Hilfe sein. 

Dabei heißt Meal Prep nicht, dass Ihr die ganze Woche durchplanen, die gleichen Mahlzeiten essen müsst und sowieso nur noch total unflexibel sein könnt. Dem ist definitiv nicht so. Meal Prep soll gesunde Ernährung nicht zur Tortur machen, sondern sie im Gegenteil alltagstauglicher machen. Und das ohne beim Geschmack Abstriche machen zu müssen. Ich bin schon seit einiger Zeit absoluter Meal Prep Fan, da ich selten – und wenn dann sehr unregelmäßig – zu Hause bin, unheimlich viel Sport mache (und Pre- und Post-Workout Nutrition enorm wichtig ist – ein Blog-Post dazu folgt noch!) und persönlich auch keine Lust habe, mir für jeden Tag ein neues Gericht zu überlegen und dies dann nach einem langen Tag kochen zu müssen. 

Damit auch Ihr Meal Prep für Euch in Euren Alltag integrieren könnt, kommen hier meine Top Hacks rund um das Thema Meal Prep: 

WANN MACHT IHR EUREN MEAL PREP? 

  • Für eine Meal Prep Session solltet Ihr ca. 2 Stunden einplanen.
  • Überlegt Euch an welchen Tagen Ihr die Zeit dafür habt und blockt Euch diese Stunden. Ich preppe meistens am Sonntag und Mittwoch: so müsst Ihr erstens nicht die ganze Woche durchplanen, sondern könnt dies in zwei Etappen machen und zweitens könnt Ihr Eure Gerichte ohne Bedenken (except for fish – da würde ich eher mit 1-2 Tagen rechnen) auf jeden Fall für 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. 

IN WELCHEN MENGEN PREPPED IHR? 

  • Überlegt Euch wie viele Mahlzeiten Ihr pro Tag (z.B. 3 Hauptmahlzeiten und evtl. 1-2 Snacks) und welche Mengen Ihr dafür braucht.
  • Nimmt Euch Euren Wochenkalender dazu, um zu schauen, an welchen Tagen Ihr vielleicht auswärts essen geht, schon ein festes Lunch-Date drin steht etc. und berücksichtigt diese Termine in Eurer Planung. So müsst Ihr vielleicht gar nicht alle Mahlzeiten preppen. 

WAS UND WIE PREPPED IHR?

  • Stick to your staples! Nein, Ihr müsst nicht jeden Tag das Gleiche essen, aber super fancy Rezepte brauchen nicht nur länger in der Zubereitung, sondern schmecken tendenziell an Tag 2 auch nicht mehr so fresh und fancy wie sie klingen oder an Tag 1 noch aussahen. 
  • Bringt Abwechslung durch Gewürze und die Zubereitungsart rein: z.B. 1 x simpel und 1 x “kind of fancy” wie gekochten Brokkoli als Gemüse 1 und – bei mir gerade ein absoluter favorite – im Ofen geschmortes Herbstgemüse als Gemüse 2. 
  • Speaking of: Nutzt den Ofen! Nicht, dass man darin nur super leckere Sachen zubereiten kann, gerade beim Meal Prep ist er extrem praktisch, da Ihr Euch in der Zwischenzeit schon um etwas anderes kümmern könnt. 
  • Orientiert Euch am Baukasten-Prinzip! Ich persönlich packe am Meal Prep Tag noch nicht alles ready-to-go in kleine Container, sondern entscheide meine Kombo für den nächsten Tag meistens am Abend zuvor. Deswegen verstaue ich alles in größere Dosen und packe dann nach Bedarf und nach Lust und Laune. Gerade für diejenigen, die keine Makros zählen, sondern Meal Preppen wollen, um sich allgemein gesünder und nährstoffreicher zu ernähren, kann das Baukasten-Prinzip (jeweils eine Portion Gemüse/Kohlenhydrate, Proteine, Fette) behilflich sein. 
  • Kombiniert! Es kann mal gebratene Pute, Süßkartoffeln und Ofen-Gemüse sein. Es kann aber auch ein Quinoa-Gemüse-Salat als Beilage zur Pute sein. 

WELCHE LEBENSMITTEL EIGNEN SICH GUT? 

  • Kohlenhydrate: jegliches Gemüse (gerne viel Grünes!), Kartoffeln/Süßkartoffeln, Reis, Quinoa, Hirse, Amaranth, Dinkel, VK-Pasta, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder andere Getreideflocken 
  • Proteine: Pute/Hühnchen/Rind/Thunfisch (Dose), gekochte Eier/Frittata, Feta, Hülsenfrüchte, Magerquark, körniger Frischkäse, Joghurt, jegliche vegetarische/vegane Alternativen
  • Fette: Nüsse aller Art (am Liebsten natürlich naturbelassen!), Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Chia-Samen, Leinsamen, Hummus oder Guacamole (die am besten separat packen – gleiches gilt für Dressing) 

Probiert neue Rezepte aus, integriert vielleicht auch neue Lebensmittel in Euren Speiseplan. Experimentiert! Es muss kein Gourmet-Dinner werden, aber ich für meinen Teil z.B. freue mich jedes Mal auf das kleine Etwas aus meiner Tupperdose, das bisher noch nie enttäuscht hat. Je öfter Ihr es macht, desto schneller bekommt Ihr ein Gefühl dafür und seht, was für Euch gut und was eher nicht so gut funktioniert. Also: ausprobieren und experimentieren! Diese Overnight Oats oder dieser schokoladige Chia-Pudding eignen sich beispielsweise super um das Frühstück vorzubereiten. Unter dem Titel MEAL PREP werden weitere yummy Rezepte folgen, die sich super für Euer wöchentliches Meal Prep – egal ob zum Frühstück, Lunch oder für den Snack zwischendurch – eignen.

Bei Anregungen und Fragen, lasst mir gerne einen Kommentar da.  

Happy meal prepping’!

♥ Marie

 

2 thoughts on “Meal Prep 101 | Tipps, wie Ihr eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung alltagstauglich macht

  1. Ich tue mich ja sehr schwer damit, weil ich grundsätzlich faul bin, was Vorbereitung angeht (Oh, hast du die Tickets? Sollte ich lernen? Keine Ahnung an welcher Ubahn das Hotel ist!) 😀 Aber jetzt habe ich schon Lust bekommen, nur brauche ich eindeutig mehr Tupperdosen!
    Ich freue mich auf deine Rezepte.
    XO

    1. Nur wenn ich dann die Tickets (für den Bus) habe, nützt uns das ja anscheinend auch nichts 😀 Aber zurück zum Thema: wenn du erstmal das Equipment hast, und eine gewisse Routine entwickelst, ist das Meal Prep ein Life Saver und so so easy umzusetzen.
      XO

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