Die 5 Grundübungen im Krafttraining | Warum sie auch für Anfänger so wichtig sind

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Neben unzähligen, im Internet zur Verfügung stehenden Trainingsplänen, führt der Weg zum ersten Kraft-Trainingsplan bei den meisten Anfängern über einen Trainer im eigenen Fitness Studio. Zwar habe ich selber erleben können, wie engagiert und motiviert manch dieser Trainer sind, sie auf einen eingehen und einen individuellen, abwechslungsreichen Plan erstellen, bei dem man nicht nur von einer Trainingsmaschine zur anderen watschelt. Die Realität sieht manchmal aber doch etwas anders aus. Damit möchte ich gar nicht sagen, dass Maschinen schlecht sind (ich nutze sie ja selber regelmäßig als Ergänzung), doch ein junger, gesunder Körper, der dazu noch voller Motivation ist, mit dem Kraftsport anzufangen, kann gar nicht früh genug mit den so effektiven Grundübungen des Sports beginnen.

Warum Grundübungen so wichtig sind und daher die Hauptrolle bei der Gestaltung Eures Trainings spielen sollten, sowie welche Übungen ich Euch dabei besonders ans Herz legen möchte, erfahrt Ihr in diesem Artikel. Einen Blog-Beitrag zur korrekten Ausführung der Übungen, und den common mistakes, die dabei gemacht werden, folgt an separater Stelle. Damit könnte man nämlich ein ganzes Buch füllen und diesen Post somit ins Unendliche verlängern 😉 

GRUNDÜBUNGEN IM KRAFTSPORT 

Als Grundübungen bezeichnet man Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe involvieren und aus diesem Grund auch gerne als Verbundübungen bezeichnet werden. Klassischerweise werden Grundübungen nicht an Geräten, sondern mit freien Gewichten (Euer neue Freund: die Langhantel) oder dem eigenen Körpergewicht (z.B. Body Weight Squats oder Pull Ups) ausgeführt. 

Grundübungen verbessern die intermuskuläre Koordination. Bei Isolationsübungen – also Übungen, deren Ausführung ausschließlich eine Muskelgruppe (isoliert) beansprucht – kommt es nur zu einer Verbesserung der Koordination im Muskel selbst (auch „intramuskuläre Koordination“ genannt). Bei den Verbundübungen hingegen müssen alle Muskeln, insbesondere auch die Haltemuskulatur stark zusammenarbeiten, damit das Gewicht bewegt wird und Eure Mitte dabei stabil bleibt. Sauber ausgeführte Grundübungen haben daher eine enorme Wirkung auf die Verbesserung Eurer intermuskulären Koordination.

Grundübungen erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Dies ist darin begründet, dass bei der Ausführung von Grundübungen – besonders im Vergleich zu Isolationsübungen – ganze Bewegungsabläufe und damit auch ganze Muskelketten trainiert werden. Auch können aufgrund der Art der Bewegungsabläufe von Grundübungen tendenziell mehr Gewicht bewegt werden, wodurch die Muskelzellen einen größeren Reiz erfahren können. Höherer Muskelreiz = eine entscheidende Komponente für den Muskelwachstum ist gegeben. 

Grundübungen machen stark für den Alltag. Bei dem Großteil der alltäglichen Kraftaufwendungen ist nicht die Kraft eines einzelnen Muskels, sondern die aus dem Zusammenspiel mehrerer Muskeln gefragt. Deswegen spielt eine Verbesserung der intermuskulären Koordination, die durch die regelmäßige, technisch-saubere Ausführung von Grundübungen gewährleistet wird, eine entscheidende Rolle. 

Grundübungen dienen zur Vorbeuge von Verletzungen. Wenn richtig ausgeführt, wohl gemerkt. Die Verbesserung der Muskelkoordination sorgt für eine bessere Wahrnehmung Deines Körpers und damit ein geringeres Verletzungsrisiko. Besonders Muskeln, die deine Gelenke stabilisieren, werden von Grundübungen gestärkt und können Dich so also in brenzligen Situationen – sei es im Sport oder im Alltag – schützen. 

DIE 5 GRUNDÜBUNGEN

SQUATS 

DEADLIFTS

BENCH PRESS

MILITARY PRESS

PULL UPS 

Für die vorgestellten Übungen gilt natürlich immer: Form geht vor! Denn z.B. ist eine Kniebeuge mit schlechter Form und hohem Gewicht nicht nur gefährlich, sondern auch halb so effektiv wie eine Kniebeuge mit weniger Gewicht, dafür aber im vollen Bewegungsradius ausgeführt. Deswegen: nimmt Euch Zeit und Geduld, an der Technik der doch eher komplexen Grundübungen zu arbeiten. Nur so könnt Ihr von den oben genannten Vorteilen profitieren, Fortschritte machen und sie lieben lernen. 

Wie sieht Eurer Krafttraining aus? Inkorporiert Ihr Grundübungen?

Ich freue mich über Eure comments, Fragen und Feedback. 

Marie ♥

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